La Guida Essenziale per una Dieta Vegana Sana e Bilanciata
Ecco una semplice guida per prosperare con una dieta a base vegetale incorporando nutrienti vitali e le migliori fonti vegane per ciascuno di essi, evitando carenze nutrizionali.
Passare a una dieta vegana consapevole può aiutarti a vivere in modo più sano e sostenibile, portando vantaggi sia a te che a il pianeta.
Gli studi lo dimostrano: una dieta ricca di fonti vegetali offre numerosi benefici per la salute, tra cui un minor rischio di malattie cardiache, ipertensione, diabete di tipo 2 e cancro.
Un’alimentazione su base vegetale è ricca di nutrienti essenziali, fibre e antiossidanti che favoriscono il benessere generale, promuovono i processi digestivi e aiutano a gestire il peso.
Una dieta vegana può ridurre lo stato infiammatorio cronico e favorire un migliore controllo degli zuccheri nel sangue, contribuendo a una qualità di vita migliore.
Ma non è tutto oro ciò che luccica…
Attenzione alle Carenze di Nutrienti Essenziali
È essenziale assicurarsi di assumere tutti i nutrienti necessari affinché il nostro organismo funzioni in modo ottimale.
Non si può seguire un regime vegano mangiando solo gallette e tofu. Bisogna esserne consapevoli, altrimenti si rischia di compromettere la propria salute.
Spesso, chi segue un regime vegano, per comodità o gusto, finisce per riempire il carrello con piatti pronti e cibi vegani iperprocessati, che non sono affatto salutari nonostante l’etichetta vegana.
L’industria vegana non è sinonimo di salute e perdita di peso.
Non è raro trovare persone che, seguendo un regime vegano fai-da-te, sperimentano comunque problemi gastrointestinali, gonfiore, afte o cheilite angolare, problemi di vista, debolezza e anemia.
Vediamo insieme quali nutrienti potresti non assumere a sufficienza seguendo una dieta vegana.
Nutrienti Chiave per Vegani
Acidi Grassi Omega-3
Gli acidi grassi Omega-3 sono fondamentali per la salute del cuore, la funzione cerebrale e la riduzione delle infiammazioni.
Questi grassi essenziali aiutano ad abbassare la pressione sanguigna, a ridurre i trigliceridi, a rallentare lo sviluppo di ateromi e a ridurre la possibilità di anomalie del ritmo cardiaco.
Inoltre, favoriscono le funzioni cognitive, la memoria e la salute generale del cervello.
Poiché gli omega-3 si trovano principalmente nel pesce, i vegani devono cercare fonti alternative per assicurarsi una quantità sufficiente di questi nutrienti vitali.
Le migliori fonti vegane di Omega-3:
Semi di lino e semi di chia: questi piccole fonti di salute sono ricche di acido alfa-linolenico (ALA), un tipo di acido grasso omega-3.
L’ALA è un omega-3 di origine vegetale che l’organismo può parzialmente convertire nelle forme più attive, EPA e DHA, anche se il tasso di conversione è piuttosto basso.
Per integrare questi semi nella dieta, aggiungeteli a yogurt, frullati o alle insalate. Potete utilizzarli come base per budini e in associazioni ai fiocchi di avena puoi creare dei buonissimi overnight oats.
Noci: un frutto che, curiosamente, ricorda la forma del nostro cervello contiene questo nutriente essenziale per la salute del sistema nervoso.
Una manciata di noci può aumentare significativamente l’apporto di omega-3, fornendo al contempo proteine e fibre.
Olio di alghe: per chi cerca una fonte diretta di EPA e DHA, gli integratori di olio a base di alghe sono un’eccellente alternativa vegana all’olio di pesce.
Le alghe rappresentano la fonte originale di omega-3 per i pesci.
Vitamina B12
Nessun vegano consapevole può farne a meno.
Essenziale per la funzione nervosa, la formazione dei globuli rossi e la sintesi del DNA, la B12 svolge un ruolo chiave nella produzione di energia e nella salute cognitiva. La sua carenza può portare ad anemia e problemi neurologici.
Poiché la B12 si trova naturalmente solo nei prodotti animali e gli alimenti vegani non ne contengono quantità sufficienti, è spesso necessaria un’integrazione nella sua forma bioattiva, la metilcobalamina, preferibilmente in forma sublinguale e associata ad acido folico.
E’ importante prendere atto che l’assorbimento di B12 è direttamente collegato alla salute del nostro intestino, dalla capacità di assorbimento intestinale della sostanza e dalla sua attività metabolica collegata al fattore intrinseco prodotto dallo stomaco.
Le migliori fonti vegane di B12:
Lievito nutrizionale: Questo lievito disattivato è un ingrediente amato nella cucina vegana, spesso arricchito con B12. Il suo sapore ricorda quello del formaggio ed è ideale come sostituto in piatti che richiedono questo gusto. È consigliabile non riscaldarlo troppo per preservare i nutrienti.
Cibi fermentati: Alcuni alimenti fermentati, come il tempeh, possono contenere piccole quantità di B12, anche se spesso non sufficienti per soddisfare il fabbisogno giornaliero.
Alghe: Alcuni tipi di alghe, come la nori, la clorella e la spirulina, contengono B12 in forma scarsamente biodisponibile.
Vitamina D
Il ruolo principale della vitamina D è quello di sostenere la salute delle ossa, la funzione immunitaria e la regolazione dell’umore.
Aiuta l’organismo ad assorbire il calcio, sostiene i globuli bianchi contro le infezioni e riduce l’infiammazione.
Poiché la vitamina D si ottiene principalmente dalla luce del sole e dai prodotti di origine animale, i vegani devono trovare fonti alternative per assicurarsi una quantità sufficiente di questo nutriente vitale.
Le migliori fonti vegane di vitamina D:
Esposizione alla luce solare: Il modo più naturale per ottenere la vitamina D è l’esposizione alla luce solare diretta al mattino presto. Trascorrere circa 15 minuti al sole più volte alla settimana può aiutare l’organismo a produrre una quantità sufficiente di vitamina D. Ricordate di esporre le braccia, le gambe e il viso per massimizzare la produzione.
Funghi: Alcuni tipi di funghi, come il maitake, il portobello e lo shiitake, possono produrre vitamina D se esposti alla luce solare. Incorporate questi funghi nei vostri pasti per ottenere un ulteriore apporto di vitamina D. Esponeteli voi stessi alla luce del sole prima di consumarli.
Integratori di vitamina D: Può essere difficile ottenere una quantità sufficiente di vitamina D solo dal cibo, soprattutto durante i mesi invernali o per chi ha un’esposizione solare limitata. In questo caso è consigliabile l’assunzione di un integratore di vitamina D3 (colecalciferolo) ricavati dalle alghe.
Zinco
Lo zinco è fondamentale per il sistema immunitario, per la guarigione delle ferite e per la sintesi del DNA, svolgendo un ruolo in oltre 300 processi enzimatici dell’organismo.
Favorisce la divisione cellulare, la crescita e la scomposizione dei carboidrati.
Si trova in fonti di origine vegetale, come semi, noci e legumi, ma possono essere meno biodisponibili di quelle animali a causa della presenza di fitati, che possono inibire l’assorbimento dello zinco.
Per chi segue un regime vegano è essenziale consumare una quantità sufficiente di alimenti ricchi di zinco e, se necessario, prendere in considerazione l’integrazione per soddisfare il fabbisogno nutrizionale.
Le migliori fonte vegane di Zinco:
Semi di zucca, Ceci, Lenticchie, Quinoa, Anacardi
Per ridurre le concentrazioni di acido fitico in questi alimenti è consigliabile ammollarli per almeno 12 ore. Anche la fermentazione è una tecnica che disattiva questi antinutrienti.
Vitamina A
La vitamina A è una vitamina liposolubile essenziale per la vista, la funzione immunitaria e la salute della pelle, mantenendola elastica e giovane.
Svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento di una buona vista supportando la funzione della retina e rafforza il sistema immunitario aiutando a produrre e mantenere l’integrità delle mucose di occhi, apparato respiratorio e intestino.
La vitamina A preformata (retinolo) si trova nei prodotti animali come il fegato, gli oli di pesce e i latticini mentre negli alimenti vegetali si trova il beta-carotene che è un precursore della vitamina A e si trova principalmente in frutta e verdura di colore arancione. Una volta consumato, il corpo converte il beta-carotene in vitamina A secondo le necessità.
Le migliori fonte vegane di Vitamina A:
Carote, Patate dolci, Zucche, Verdure a foglia scura come spinaci, cavoli e bietole, Peperoni rossi e gialli
Se stai seguendo un regime vegano, assicurati di includere regolarmente queste fonti di nutrienti nella tua alimentazione.
Vuoi saperne di più?